Врач объяснил, почему нельзя сидеть без движения слишком долго

Долгое непрерывное сидение может быть связано с повышенными рисками для здоровья. При этом значение имеет не только количество часов, проведенных в кресле за день, но и то, насколько долго человек остается без движения за один раз. Об этом рассказал травматолог-ортопед, кандидат медицинских наук Андрей Семенов, пишет ПроКазань.

Специалист пояснил, что утверждение о вреде сидения дольше 30 минут в сутки неверно. В исследованиях речь идет о другом показателе — продолжительности одного непрерывного эпизода сидения.

В одной из работ, опубликованных в PLOS Medicine, ученые разделили сидячее поведение на два типа. К продолжительному относили периоды от 30 минут и более почти без движения. Прерывистым считалось сидение, которое регулярно чередовалось с активностью.

Авторы проанализировали данные более 91 тысячи участников британского биобанка, у которых ранее не было онкологических заболеваний. Средний возраст добровольцев составлял 56 лет. В течение недели они носили акселерометры, после чего исследователи наблюдали за состоянием их здоровья примерно 12 лет.

Результаты показали статистическую связь между продолжительными эпизодами неподвижности и более высокими онкологическими рисками. Каждый дополнительный час такого сидения в сутки был связан с увеличением риска смерти от рака на 9%, общей онкологической заболеваемости — на 3%, а для опухолей, связанных с ожирением и диабетом второго типа, — на 5%.

При этом более дробное сидячее поведение показывало противоположную связь. Каждый дополнительный час прерывистого сидения ассоциировался со снижением риска смерти от рака на 18%, а заболеваемости — на 6%. Замена часа непрерывного сидения легкой физической активностью соответствовала снижению онкологической смертности на 12%.

Семенов отдельно подчеркнул, что исследование было наблюдательным. Оно выявляет взаимосвязь между показателями, но не позволяет утверждать, что именно сидение напрямую стало причиной заболевания.

Проблемы при длительной неподвижности могут затрагивать и другие системы организма. По словам врача, многочасовое сидение связано с нагрузкой на сердечно-сосудистую систему, обмен веществ, вены нижних конечностей, мышцы и позвоночник.

При низкой активности может ухудшаться обмен глюкозы после еды и повышаться уровень инсулина. В долгосрочной перспективе это рассматривается как один из факторов, связанных с развитием инсулинорезистентности и диабета второго типа.

Неподвижность отражается и на кровообращении в ногах. При длительном сидении уменьшается кровоток и усиливается венозный застой. В редких случаях многочасовую работу без движения за компьютером связывают с развитием тромбоза.

Еще одно распространенное последствие — дискомфорт в пояснице, шее и плечевом поясе. Однако, как отмечает ортопед, проблема часто заключается не в конкретной позе, а в том, что человек слишком долго ее не меняет.

Единой безопасной нормы сидения в часах не существует. Намного важнее регулярно прерывать неподвижность и добавлять движение в течение дня.

При сидячей работе Семенов рекомендует вставать примерно каждые 20–30 минут. Даже двух-трех минут ходьбы достаточно, чтобы ненадолго активизировать мышцы и кровообращение. Простое стояние при этом менее эффективно, чем движение.

Добавлять активность можно и без отдельных тренировок. Например, разговаривать по телефону на ходу, ставить принтер или воду дальше от рабочего места, проводить короткие встречи стоя или пользоваться лестницей вместо лифта.

Для поддержания общей физической активности взрослым рекомендуется набирать 150–300 минут умеренной нагрузки в неделю и не менее двух раз выполнять силовые упражнения.

В длительных поездках и перелетах также желательно периодически вставать, разминать стопы и голени, пить достаточно воды и не оставаться долго в одной позе.

Главный вывод, по словам врача, заключается не в том, что сидячая работа сама по себе опасна, а в необходимости избегать многочасовой неподвижности. Чем чаще длительные периоды сидения прерываются коротким движением, тем лучше для организма.

Может быть интересно:

1. Куриное филе режу кусочками и заливаю яйцом: рубленые котлеты получаются сочными без мясорубки
2. Розы продолжают выпускать молодые побеги: что нельзя делать с кустами перед холодами
3. Фарш заворачиваю в лаваш и режу рулетиками: ленивые пельмени готовлю на сковороде за 20 минут
4. Морковь выкопали слишком рано: почему несколько прохладных сентябрьских дней идут ей на пользу
5. Капусту режу крупно и запекаю целыми «стейками»: дешевый овощ получается вкуснее привычного гарнира