Врач объяснил, чем опасна «телефонная шея»

Постоянный наклон головы к смартфону резко увеличивает нагрузку на шейный отдел позвоночника и может привести к боли, нарушению осанки и мышечному дисбалансу, рассказал кандидат медицинских наук, доцент Пироговского Университета Ярослав Гурин, сообщает ПроГородПермь.

По словам специалиста, голова взрослого человека в среднем весит от 4 до 6 килограммов. Когда человек держит ее прямо, нагрузка на шею распределяется относительно равномерно. Однако при наклоне вперед давление на позвоночник заметно возрастает.

При наклоне головы на 15 градусов шея испытывает нагрузку около 12 килограммов, при 30 градусах — около 18 килограммов, при 45 градусах — более 20 килограммов, а при 60 градусах — до 25–27 килограммов. Фактически шейный отдел вынужден удерживать вес небольшого ребенка, причем часто по несколько часов в день.

Гурин отметил, что шея анатомически не рассчитана на постоянную перегрузку такого типа. В норме шейный отдел имеет естественный изгиб — лордоз. Он помогает амортизировать нагрузку и правильно распределять ее.

Когда человек долго смотрит вниз в телефон, голова уходит вперед, мышцы задней поверхности шеи перенапрягаются, грудной отдел сутулится, меняется положение плеч и нарушается биомеханика позвоночника. Со временем естественный изгиб шеи может выпрямляться, а в тяжелых случаях формируется обратный изгиб — шейный кифоз.

По словам врача, это уже не просто плохая осанка, а структурные изменения скелета. Дискомфорт при этом связан не только с мышечной усталостью. В шейном отделе проходят крупные сосуды, питающие мозг, нервные корешки, а также множество мелких мышц и связок.

При постоянном напряжении мышцы перестают нормально расслабляться. Из-за этого могут появляться нарушения кровообращения, спазмы, хроническая боль в шее, головные боли, тяжесть в плечах, онемение рук и головокружение.

Особенно тревожной врач назвал ситуацию у подростков. По его словам, у многих уже формируется хроническое мышечное перенапряжение, которое раньше обычно появлялось в течение десятилетий.

Гурин подчеркнул, что из-за «телефонной шеи» страдают не только шея и спина. Организм работает как единая система, поэтому изменение положения головы влияет на все тело. У человека могут появляться сутулость, ослабление мышц спины, выпирающий живот, ухудшение работы диафрагмы, поверхностное дыхание и быстрая утомляемость.

Проблема стала массовой из-за того, что современный человек проводит много времени за смартфоном, ноутбуком, планшетом и в сидячем положении. Мышцы при этом получают длительную статическую нагрузку, которая считается одной из самых вредных для организма.

Особенно уязвимы дети, поскольку их кости, мышцы и связки еще формируются. Если ребенок годами находится в неправильной позе, тело может закрепить это положение как привычное. У школьников все чаще выявляют ранние нарушения осанки, сколиоз, хронические боли в шее, мышечный дисбаланс и снижение подвижности позвоночника.

По словам специалиста, остановить изменения можно, особенно на ранних стадиях. Для этого позвоночнику необходимо вернуть движение. Врач советует держать экран на уровне глаз, чаще менять положение тела, делать перерывы каждые 30–40 минут, укреплять мышцы спины, повышать общую физическую активность и следить за положением головы во время работы и отдыха.

Гурин отметил, что при синдроме «телефонной шеи» основная проблема связана не только со слабостью мышц, но и с их дисбалансом. Одни мышцы оказываются растянутыми и ослабленными, другие — укороченными и спазмированными. Поэтому обычные круговые вращения головой могут не помочь, а в некоторых случаях навредить.

Врач рекомендует выполнять простые упражнения без резких движений. Одно из них — «Черепаха». Нужно сесть ровно, смотреть вперед и, не поднимая подбородок, втянуть голову назад, будто ее тянут за макушку назад и вверх. В этом положении следует задержаться на 3 секунды, затем вернуться обратно. Упражнение повторяют 10 раз.

Еще одно упражнение направлено на растяжку грудино-ключично-сосцевидной мышцы. Для этого нужно повернуть голову вправо на 45 градусов, затем медленно наклонить ее назад и влево. Натяжение должно ощущаться по передне-боковой поверхности шеи. Положение удерживают 20–30 секунд, после чего повторяют на другую сторону.

Также врач советует укреплять мышцы, фиксирующие лопатки. Для этого нужно сесть, опустить руки вдоль тела, направить ладони вперед и на выдохе свести лопатки к позвоночнику, слегка опуская их вниз. В таком положении следует задержаться на 5 секунд и повторить движение 15 раз.

Для расслабления подзатылочных мышц можно лечь на спину и положить под затылок небольшой валик из полотенца диаметром 5–7 сантиметров. Валик должен находиться именно под затылочной костью, а не под шеей. В таком положении нужно расслабиться на 2–3 минуты.

Гурин предложил правило «30/30»: каждые 30 минут сидения выполнять 30 секунд упражнения «Черепаха» и 30 секунд сведения лопаток. Такой режим помогает прерывать вредную статическую нагрузку и не дает неправильной позе закрепляться.

Утром можно делать короткий комплекс на 3 минуты: 10 повторов упражнения «Черепаха», растяжку грудино-ключично-сосцевидной мышцы по 20 секунд на каждую сторону, 15 сведений лопаток и одну минуту лежать с валиком под затылком.

При этом врач предупредил, что нельзя выполнять круговые вращения головой по полной амплитуде, резко тянуть голову к плечу или пытаться самостоятельно «хрустеть» шеей руками. Такие действия могут привести к травмам суставов, усилению нестабильности и головокружению.

Проверить осанку можно у стены. Нужно встать так, чтобы затылок, лопатки, ягодицы и пятки касались поверхности. Если затылок не достает до стены или для этого приходится сильно запрокидывать голову, это может указывать на нарушение положения шейного отдела.

Главный принцип профилактики, по словам Гурина, заключается не в том, чтобы силой удерживать голову ровно, а в тренировке глубоких мышц шеи. Тогда они будут поддерживать правильное положение автоматически, без постоянного сознательного контроля.

Рекомендуем также:

1. Не губите урожай в жару: главные ошибки полива, которые уничтожают огород быстрее засухи
2. Вы больше не будете варить свеклу по-старому: быстрый способ, который работает за минуты
3. Неожиданный трюк для стирки: губка для посуды в машинке дала эффект, который заметен сразу
4. Пенсионная прибавка в 10% уже в июле: кто получит больше денег и кого повышение не коснется
5. Бумажные деньги возвращаются: Набиуллина рассказала, почему россияне всё чаще снимают наличные