Что лучше есть до сна, чтобы не ухудшить его качество

Учёные изучают, как рацион может влиять на качество ночного отдыха, микробиом кишечника и отдельные фазы сна, сообщают профильные научные издания.

Распространённое мнение о том, что триптофан помогает быстрее засыпать, пока не имеет достаточной доказательной базы. При этом специалисты отмечают, что продукты с этой аминокислотой могут лучше усваиваться в сочетании с углеводами.

К продуктам, содержащим триптофан, относят яйца, мясо птицы и арахис. В качестве вечернего перекуса эксперты называют сэндвич с курицей, овсянку или цельнозерновой тост с арахисовой пастой.

Более заметная связь со сном прослеживается у клетчатки. Исследование Vrije Universiteit Amsterdam с участием 147 здоровых взрослых показало, что рацион с высоким содержанием пищевых волокон может влиять на качество сна.

В рамках работы изучались диеты с большим количеством клетчатки и ферментированных продуктов, а также их связь с микробиомом, иммунной функцией, временем прохождения пищи через кишечник, самочувствием и сном.

Учёные связывают возможный эффект клетчатки с работой кишечных бактерий. Они перерабатывают пищевые волокна в короткоцепочечные жирные кислоты, которые могут участвовать в процессах, связанных с обменом веществ и выработкой серотонина.

Специалисты также указывают на обратную связь между сном и состоянием кишечника. Недостаток ночного отдыха может менять состав микробиома и усиливать тягу к более калорийной пище.

При этом избыток сахара и большое количество глубоко переработанных продуктов в рационе связывают с ухудшением качества сна.

Для поддержания стабильного уровня сахара в крови и нормальной работы пищеварительной системы эксперты советуют избегать тяжёлой жирной пищи перед сном.

Также перед ночным отдыхом не рекомендуются алкоголь и кофеин, поскольку они могут мешать засыпанию и снижать качество сна.

Оптимальным вариантом для вечернего приёма пищи специалисты называют продукты, где сочетаются источники триптофана и сложные углеводы. Такой подход рассматривается как более сбалансированный, чем полный отказ от еды вечером.

Рекомендуем также:

1. Эти фамилии идут из княжеских родов: проверьте, не принадлежит ли ваша к древней знати
2. Фитофтора атакует в июле: проверенные способы обработки томатов, которые реально работают
3. Одна чайная ложка в фарш — и котлеты становятся как облако: воздушные и невероятно сочные
4. 15 минут — и идеальные пятки: корейский педикюр без пемзы стал вирусным бьюти-секретом
5. Когда государство может «заморозить» пенсию: три скрытые причины, о которых редко говорят