Просыпаетесь каждую ночь примерно в одно время? Американские специалисты советуют сначала проверить 5 привычек

Открываете глаза среди ночи, смотрите на часы — снова 3:20. Через несколько дней может показаться, что организм зачем-то специально будит вас в одно и то же время. Обычно мистического объяснения здесь нет. Ночью человек естественным образом проходит несколько циклов сна и периодически приближается к состоянию бодрствования. Но если пробуждения стали регулярными и после них сложно уснуть, стоит посмотреть на вечерние привычки и условия в спальне.

Что может регулярно будить среди ночи

Американский National Heart, Lung, and Blood Institute относит частые ночные пробуждения к возможным симптомам бессонницы. При этом причин у нарушенного сна много — от окружающей среды до образа жизни.

• Алкоголь вечером - Он может создавать ощущение сонливости и помогать быстрее заснуть, но это не означает, что сон останется качественным всю ночь. NHLBI относит употребление алкоголя близко ко времени сна к привычкам, способным ухудшать сон.
• Кофеин во второй половине дня - Чувствительность у людей различается. Если ночные пробуждения появились недавно, стоит вспомнить не только вечерний кофе, но и чай, энергетики и другие источники кофеина.
• Телефон возле кровати - Экран, уведомления и привычка посмотреть время после первого пробуждения могут окончательно переключить внимание на бодрствование.
• Слишком жаркая спальня - NHLBI отмечает, что чрезмерно высокая или низкая температура, свет и шум способны нарушать цикл сна и бодрствования.
• Неровный режим - Поздний сон в выходные, дневные дремоты и постоянно меняющееся время отхода ко сну тоже способны сбивать привычный ритм.

Совет: в течение недели записывайте время сна, ночных пробуждений, кофе, алкоголя и дневного сна. Память плохо замечает закономерности, а простая таблица иногда быстро показывает, что пробуждения появляются после определённых вечеров.

Почему время может повторяться почти до минуты

Сам факт, что человек проснулся в 3 или 4 часа ночи несколько раз подряд, ещё не говорит о конкретном заболевании.

Сон состоит из повторяющихся стадий. В течение ночи меняется его глубина, поэтому в определённые моменты человека легче разбудить шумом, светом, температурой или внутренним дискомфортом.

Есть и психологическая ловушка.

• Вы начинаете смотреть на часы - После нескольких одинаковых пробуждений человек уже ожидает следующего и первым делом проверяет время.
• Появляется тревога из-за сна - Мысль «мне осталось спать только три часа» повышает напряжение вместо того, чтобы помочь снова заснуть.
• Мозг запоминает сценарий - Кровать постепенно начинает ассоциироваться не только со сном, но и с ожиданием очередного пробуждения.

NHLBI отдельно указывает, что беспокойство о количестве сна и постоянное наблюдение за часами способны повышать риск бессонницы или усиливать её.

Сергей, 43 года, Пермь: «Несколько недель я почти каждую ночь просыпался около четырёх и первым делом смотрел телефон. Потом переставил его на стол и перестал проверять время. Самое заметное изменение — после пробуждения стало проще снова уснуть, потому что я уже не считал оставшиеся часы».

Что помогает вернуть более спокойный режим

Начинать можно с самых простых вещей:

• Одинаковое время подъёма - Стабильный режим помогает внутренним часам организма работать предсказуемее.
• Меньше кофеина вечером - Особенно если есть подозрение, что сон стал более поверхностным.
• Тёмная и спокойная спальня - Ночной свет и повторяющиеся звуки иногда становятся причиной пробуждений, которую легко пропустить.
• Телефон вне кровати - Так случайное пробуждение реже превращается в двадцать минут чтения новостей.
• Дневник сна - NHLBI прямо рекомендует фиксировать симптомы бессонницы и показывать такие записи медицинскому специалисту.

Если человек ненадолго проснулся и спокойно заснул снова, само по себе это необязательно проблема. Но регулярные пробуждения с длительным бодрствованием, выраженная дневная сонливость или заметное ухудшение самочувствия уже стоит обсудить со специалистом. Начать же можно бесплатно — не с поиска «магического часа», а с проверки режима, кофеина, света, температуры и привычки смотреть на часы.