Японские учёные проверили одну вечернюю привычку: утром мозг может чувствовать себя совсем иначе

Полистать телефон перед сном кажется почти безобидным способом расслабиться. Несколько сообщений, новости, видео — и незаметно проходит ещё полчаса. Сам смартфон не «разрушает мозг», а влияние экрана зависит от времени использования, яркости и других привычек. Но японские исследователи проверяли, что происходит, когда молодые люди ограничивают электронные устройства непосредственно перед сном, и получили любопытный результат.

Что происходит, если убрать экран перед сном

Исследователи из нескольких японских университетов наблюдали за здоровыми студентами. В течение пяти дней участники ограничивали использование смартфонов, компьютеров и других электронных устройств за час до сна, а результаты сравнивали с периодом без таких ограничений.

• Засыпание может проходить спокойнее - Яркий искусственный свет вечером способен влиять на внутренние часы организма. Особенно это касается света от смартфонов, планшетов и других экранов.
• Утренней сонливости может стать меньше - В японском эксперименте при ограничении электронных устройств участники лучше оценивали своё состояние после пробуждения.
• Ощущение восстановления улучшалось - Исследователи также обнаружили различия в субъективном показателе восстановления после сна.
• Режим немного сдвигался - В период ограничения электроники середина интервала сна у участников сместилась примерно на полчаса раньше, хотя общая продолжительность сна существенно не изменилась.

Результаты опубликованы на японской научной платформе J-STAGE. Авторы подчёркивают, что исследование было небольшим: участвовали только 19 студентов, поэтому воспринимать его как универсальное правило для всех нельзя.

Совет: попробуйте провести простой эксперимент — пять вечеров подряд откладывайте телефон хотя бы за 30–60 минут до сна. Не нужно сразу покупать специальные лампы или приложения. Сравните только одно: легче ли стало засыпать и вставать утром.

Почему дело не только в «синем свете»

Телефон перед сном влияет не одним способом. Иногда проблема заключается вовсе не в экране как таковом, а в том, что человек просто откладывает сон.

• Новости и соцсети возбуждают внимание - Даже при минимальной яркости эмоциональная переписка или интересное видео способны заставить задержаться в телефоне значительно дольше запланированного.
• Уведомления продолжаются ночью - Один звук или вибрация могут вызвать короткое пробуждение, особенно у людей с чутким сном.
• Телефон оказывается рядом с подушкой - После случайного пробуждения появляется соблазн проверить время, почту или сообщения, окончательно переключившись в режим бодрствования.
• Яркость имеет значение - Американский National Heart, Lung, and Blood Institute отмечает, что яркий искусственный свет, в том числе от смартфонов и телевизоров, вечером способен затруднять засыпание.

Совет: если телефон используется как будильник, положите его не возле подушки, а на другой стороне комнаты. Чтобы выключить сигнал утром, всё равно придётся встать, а ночью устройство будет меньше провоцировать проверить экран.

Алексей, 34 года, Пермь: «Я был уверен, что смотрю телефон перед сном минут десять, пока не проверил статистику экранного времени. Получалось почти 50 минут. Стал оставлять смартфон на зарядке в другой части комнаты и заметил прежде всего то, что начал ложиться раньше».

Что лучше сделать в последний час перед сном

Необязательно превращать вечер в строгий ритуал. Достаточно убрать то, что постоянно отодвигает момент засыпания.

• Приглушить свет - Яркое освещение вечером организму обычно не требуется.
• Перенести переписку на утро - Особенно если сообщения связаны с работой или вызывают эмоциональную реакцию.
• Выбрать бумажную книгу - Это простой способ занять себя без постоянно появляющихся уведомлений.
• Соблюдать похожее время сна - Регулярность помогает поддерживать более устойчивый цикл сна и бодрствования.
• Оставить телефон подальше - Иногда это эффективнее любых программ, которые уменьшают синюю составляющую экрана.

Отказываться от смартфона после захода солнца не требуется. Гораздо полезнее посмотреть, не превращаются ли «пять минут перед сном» в лишний час бодрствования. Небольшой эксперимент с вечерним экранным временем ничего не стоит, а собственное самочувствие утром быстро покажет, имеет ли эта привычка значение именно для вас.