Учёные Каролинского института совместно с исследователями из нескольких мировых центров пришли к выводу, что привычка ложиться спать поздно и хронический недосып напрямую связаны с ускорением старения мозга.
Анализ данных почти 30 тысяч участников показал: у людей, которые регулярно засыпают после 23:00 и спят менее семи часов, дегенеративные изменения в нервной системе происходят быстрее.
Что происходит с мозгом при позднем засыпании
Во время сна активируется глимфатическая система — особый механизм, который очищает мозг от токсинов и продуктов обмена. Если человек засыпает слишком поздно, этот процесс сокращается: мозг не успевает полноценно «перезагрузиться». Нарушение этой системы ведёт к накоплению вредных веществ, связанных с воспалением и когнитивным снижением.
Поздний отход ко сну также нарушает циркадные ритмы — внутренние биологические часы, регулирующие уровень гормонов и активность нейронов. Когда режим смещается к ночным часам, падает выработка мелатонина, отвечающего за восстановление, а уровень кортизола (гормона стресса) остаётся повышенным дольше обычного. Это состояние хронического напряжения ускоряет старение клеток мозга.
Почему важно засыпать до 23:00
Исследователи отмечают, что пик активности процессов восстановления приходится на время между 22:00 и 02:00. Засыпание после 23:00 означает потерю части этих «золотых часов» для мозга. В результате замедляется регенерация тканей, ухудшается память, внимание и способность к обучению.
Данные нейровизуализации подтверждают: у тех, кто систематически ложится спать поздно, структура мозга выглядит примерно на год старше биологического возраста. Отмечено снижение плотности серого вещества и признаки воспаления, особенно в участках, связанных с когнитивными функциями.
Кроме того, поздний сон коррелирует с повышенным системным воспалением, нарушением работы сосудов и иммунной системы — всё это создаёт дополнительную нагрузку на нервные клетки.
Как защитить мозг от ускоренного старения
Учёные подчеркивают, что даже после многолетнего нарушения режима можно восстановить естественные биоритмы. Для этого достаточно соблюдать несколько правил:
ложиться и вставать в одно и то же время, включая выходные;
избегать яркого света и экранов минимум за час до сна;
спать в прохладной и проветриваемой комнате (18–20 °C);
не употреблять вечером кофеин и тяжёлую пищу;
спать не менее 7 часов, уделяя внимание фазе глубокого сна.
Даже небольшое изменение — например, засыпание на час раньше — может снизить уровень стрессовых гормонов и улучшить восстановительные процессы.
Вывод
Сон до полуночи — ключевой фактор замедления биологического старения мозга. Регулярный режим, совпадающий с естественными ритмами, помогает клеткам восстанавливаться и защищает нервную систему от износа. Поздние ночи, напротив, лишают организм возможности обновляться, что со временем отражается на памяти, внимании и эмоциональном состоянии.